Desde que adotei a alimentação vegana, as opções de comida fora de casa se tornaram reduzidas. É comum perguntarem como faço para planejar o cardápio da semana e a lista de compras do mercado. A verdade é que não existe segredo ou truque para cozinhar todos os dias em casa. Mas com um pouco de organização, tudo funciona bem melhor!
O primeiro ponto a repensar é exatamente a falta de tempo, que costuma ser o principal empecilho para preparar a sua comida. Dedicar algumas horas por semana para sua alimentação é talvez a questão mais importante. É preciso encontrar o melhor dia e horário para rascunhar seu cardápio para os próximos dias.
Sugiro fazer um bom levantamento da dispensa. Abra a geladeira, o freezer e os armários; e olhe o que há na cozinha. Anote tudo, principalmente o que precisa ser consumido com urgência para não estragar. Depois desse rápido inventário, anote quantos dias você vai comer em casa durante a semana, quantas pessoas vão fazer as refeições junto com você e quais serão essas refeições (café da manhã, almoço, lanche ou jantar). Também é interessante saber quais as preferências e restrições, e anotar pratos que são feitos com frequência (toda semana, quinzenalmente), a pedido, ou por hábito. Assim fica mais fácil criar um esboço do cardápio.
Anote o que pretende cozinhar durante a semana em um calendário ou faça um bloco/caderno com os seus cardápios. Procure guardar essas anotações para consultas e ter mais ideias no futuro. Não é preciso ser rígido em relação ao que comer em cada dia da semana. Eu prefiro anotar as possibilidades para toda a semana e ir escolhendo conforme a vontade do dia. Você também pode incluir um momento para pedir o delivery favorito ou sair para comer em algum restaurante.
Para que sua alimentação seja bem variada, consulte livros, revistas, sites (como o Santo Legume!) e aplicativos como o Pinterest, que além de ser uma boa fonte de ideias e receitas, permite que você organize tudo em pastas separadas por assunto. Use o tempo disponível durante a semana para cozinhar alguns pratos básicos em quantidade maior do que a necessária. Porções congeladas de arroz, feijão ou grão de bico ajudam bastante na hora de improvisar. Prepare caldos básicos que são usados em diversas receitas. Anote no seu planejamento de refeições os alimentos que devem ser retirados do freezer com algumas horas de antecedência. Você pode se programar para colocar esses alimentos na geladeira pela manhã, para que sejam usados à noite, por exemplo.
No dia que fizer as compras de mercado reserve algum tempo para guardar tudo da melhor forma possível. Isso inclui alguns preparos como lavar verduras, cozinhar alguns legumes (de preferência no vapor) e congelar o que não vai ser consumido nos próximos dias.
Escolher ingredientes frescos que sejam da estação também é muito importante, já que os produtos são mais baratos e têm mais sabor. Tenha uma lista fixa dos ingredientes básicos da dispensa como sal, açúcar, óleo, farinhas, oleaginosas, etc. e confira quando for fazer a lista de compras. Não se esqueça de incluir frutas variadas para serem consumidas depois das refeições e como lanche no meio da manhã ou da tarde.
Planejar o cardápio da semana torna a sua alimentação muito mais saudável, equilibrada e até mais barata. A tarefa de preparar as refeições fica um pouquinho mais simples e o desperdício de alimentos diminui. Programar o uso de novos ingredientes (ou aqueles que não são do agrado de todos) pode até ser mais fácil. Inovar também ajuda a fugir do preparo dos mesmos pratos e receitas repetidas por falta de tempo e organização.
Enfim, o que se percebe é que não há nenhum atalho. O caminho para fazer sua comida é exatamente o óbvio: ir para a cozinha e cozinhar! O que pode mudar é a forma como vemos a tarefa. Quando desejamos fazer algo bem feito, se não houver dedicação, não haverá um bom resultado.
Logo abaixo, coloquei o link para uma ficha que serve para planejar o cardápio da semana. Clicando sobre as miniaturas, você será redirecionado para o arquivo e pode imprimir quantas cópias quiser.
